怎樣擺脫考試焦慮的困擾?

問:臨近考試了,我的老毛病又來找我了。我真是煩死它了,我最近因焦慮什么都復習不進去,覺也睡不好,不想吃東西,但是一看書就昏昏沉沉裝不進東西,一晚上自習課下來,剛看過幾個單元的知識點全部都忘記了,急死人了。我真的擺脫不了焦慮的糾纏?

答:越想擺脫它越發現它總是緊緊的抓住你。

 

問:是呀,復習的時候緊張,考試的時候更緊張。試卷一發下來,我的手心就出汗,甚至寫名字都會發抖。等我稍微平靜下來,三五分鐘過去了。看到別的同學答得很快,試卷都翻過去了,我還在做前面幾道選擇題,更緊張,公式方法都忘記了,腦子一片空白。監考老師有時候都安慰我別緊張,我還是控制不住這種焦慮。

答:按理來說,你應該是經歷過很多考試了,難道每一次都那么緊張?

 

問:不是的,我考試有個狀態的控制。如果狀態好了,那我一點也不會緊張,但如果復習的不好了,就會失控。平常我的成績還可以的,就是發揮問題。

答:這樣是否能理解為你的焦慮一開始是由于復習不重復,然后沒有及時調整導致得焦慮產生并且惡性循環?

 

問:我想是這樣的。有沒有什么辦法能在這次考試前擺脫焦慮?

答:沒有什么真正的靈丹妙藥,考試除了考知識,還考一個心態。也許你該慶幸有這樣的考驗,在你有焦慮的情況下也曾經考得不差,那證明你有能力對付考試,同時還能對付焦慮情緒。

這里有些小方法可能可以幫助你在一定程度上控制住焦慮的蔓延:

【方法一:五步法】

第一步:評估。(重新審視自己)

自問到底怕什么?為什么怕?整理下來

第二步:理解。(理解考試焦慮及其后果)

做最壞的打算,預想最壞的結果。

最壞的結果是不是一定會發生?

是不是其他有關這種經歷的人都就此完蛋了?

第三步:反思。(重新認識考試)

考試和平時學習的不同:

學習是積累,考試是檢測

學習是吸收過程,考試是展現過程

學習大部分在輕松的環境下進行,考試的氛圍緊張是正常的

第四步:再評估。(評估現狀和行動)

現在的問題是什么?

可以有些什么解決辦法?

做計劃并按進度實施,適時調整

第五步:調節情緒

放松訓練:音樂放松、漸進放松、想象放松

嘆氣和夸張呼吸

幽默地自嘲

評估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟,因為只有面對根本可能發生的最壞后果,我們才能從容地面對現在。人需要看破看透,才能放下,只有放下人的欲念,才有自信。星云大師也曾說過這么一句話:“看得破的人,處處都是生機。看不破的人,處處都是困境。”其實就是要幫助人“放下”。

任何想法在行動之前都是假想,實踐出真知,有些方法要在行動中變通。行動過程中一方面了解現在用著的方法有沒有幫助,若沒有,立刻就改變。另一方面,焦慮情緒是可以在行動的過程中逐漸減少的,其中有些適用方法。比如放松訓練,可以找一些輕音樂做放松,也可以想象自己遨游在星空等等一些美好的圖景。音樂放松適宜在復習的過程間歇地用,前提是不影響注意力的集中。想象放松適宜在復習了很長時間,需要打打岔休息的時候,不適宜在復習的時候用。還有一種叫漸進放松,就是從軀干到四肢,用意念指揮著自己,慢慢地放松身體各部分肌肉,這個很適宜在睡前進行。

【方法二:轉化】

其實就是一句話“冰凍三尺,非一日之寒”。這句話有兩層含義,第一層,指的是考試焦慮的根源,一些消極的方面,有些根源很深,是非一日之寒形成的冰坨子,所以你不能指望很快就解決它。第二層含義,指的是一些積極的方面,每一次的考試,都不可能因為一個題沒有成功而被定義為失敗,所考的內容,是你長期積累的整個豐富知識體系的部分而已;每一次的結果,無論成敗,潛心總結后,都是下一次更加成功的鋪路石;每一天的努力,將成為將來成就的積累,不可小瞧。所以你也不要指望一次考試焦慮和一次考試不理想就可以把你貼上標簽了。

【方法三:其它小竅門】

第三類方法,這些是一些小竅門。知道讓自己平靜下來的3種方法,比如聽歌、深呼吸、積極自我暗示。這里要說的積極自我暗示無外乎那么幾句話:時間有限,不值得為自己的壞情緒浪費;我不會的別人也不一定會,我有自己的效率和方法;忘記部分內容是很正常的,不會做一些題是很正常的,從來沒見過誰大考全滿分的。自我安慰的心態有助于放松緊張的神經,就把焦慮的情緒當個老朋友吧,既來之,則安之,如果它陪你太久了,等它被安頓好了,也許有天它也會想離開。

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